اگر فکر می‌کنید در زندگی یا کارتان موفق نبوده‌اید شاید دلیل آن داشتن عادت‌های بد است. این که چگونه بر عادت‌های بد خود غلبه کنید یا عادت‌های خوب ایجاد کنید مستلزم شناختن چرخه عادت است. در این درس با عوامل درگیر در شکل گیری عادت آشنا می شوید تا بتوانید خود را بهتر بشناسید.
بسیاری از کارهایی که بصورت روزانه انجام می‌دهید، ریشه در عادت‌های ما دارند و برطبق آن، یک کار را انجام می‌دهیم یا رفتار می‌کنیم. کاری که بصورت مستمر انجام می‌دهید، در نهایت باور و شخصیت شما را شکل می‌دهد و فردی را که هستید به تصویر می‌کشد. برای مثال ممکن است بر طبق عادت هر روز صبح ورزش کنید، شب‌ها به مطالعه کتاب بپردازید یا اینکه وقتتان را با دوستان خود بگذرانید. تمام این کارها، ریشه در نگرش شما نسبت به زندگی و سبک زندگی‌تان دارد. بسته به اینکه یک عادت و نگرشِ مربوط به آن خوب یا بد باشد، می‌تواند منجر به خوشحال بودن شما در زندگی یا کسل و بی حوصله بودنتان شود.
عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟
بطور کلی فرآیند شکل‌گیری یک عادت 4 مرحله اصلی دارد: نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش.
مرحله اول؛ نشانه
در این مرحله یک نشانه مانند یک قلاب در ذهن شما عمل می‌کند و باعث می‌شود تا یک رفتار را شروع کنید. این نشانه، بخش کوچکی از اطلاعات است. این اطلاعات به شما القا می‌کند که پس از انجام آن کار، چه پاداشی انتظار شما را می‌کشد. ذهن شما بطور مستمر در حال تجزیه و تحلیل محیط داخلی و خارجی اطرافتان است تا مواردی را بیابد و ببیند پاداش انجام آن، در کجا قرار دارد. برای مثال ذهن فکر می‌کند اگر الان به مطالعه کتاب بپردازم، می‌توانم از زمانم به شکل بهتر و مفیدتری استفاده کنم. انجام این کار توسط ذهن، بطور طبیعی شما را به مرحله بعد یعنی انگیزه هدایت می‌کند.
مرحله دوم؛ انگیزه
تمایل و انگیزه نسبت به انجام یک عادت از اهمیت بالایی برخوردار است. بدون داشتن سطح مناسبی از انگیزه، شما دلیلی برای انجام یک عادت نخواهید داشت. برای مثال شما تلویزیون را به این انگیزه روشن می‌کنید که می‌خواهید سرگرم شوید. همچنین باید بدانید انگیزه از هر فرد به هر فرد دیگر متفاوت است.
مرحله سوم؛ پاسخ
در این مرحله فکرهای شما به عمل تبدیل می‌شود. در واقع عملی شدن یک فکر به سطح انگیزه شما (مرحله دوم) و میزان تناسب آن با رفتارتان بستگی دارد. اگر انجام یک کار نیاز به تلاش بیشتر از حد انتظار شما داشته باشد، شما از انجام آن منصرف خواهید شد. برای مثال اگر می‌خواهید توپ بسکتبال را وارد سبد گُل کنید ولی نمی‌توانید به اندازه کافی بپرید، پس شما قادر نیستید این کار را به خوبی انجام دهید.
مرحله چهارم؛ پاداش
این مرحله، مرحله آخرِ انجام یک عادت است. تمام مراحلی که در مورد آن صحبت کردیم، همگی به دنبال پاداش هستند. دلیلِ اینکه ما همواره به دنبال پاداش هستیم این است که دو هدف را دنبال می‌کنیم: (1) پاداش‌ها رضایت ما را جلب می‌کنند و (2) به ما یاد می‌دهند تا بیشتر یاد بگیریم.
چرخه عادت
عادات هدفمند نیستند و امکان دارد در معرض فراموشی، بی توجهی، تغییر یا جایگزینی واقع شوند؛ چرخه ی عادت وقتی پدیدار می شود که مغز از درگیری کامل در تصمیم گیری باز می ایستد، از سخت کار کردن دست کشیده یا تمرکزش را روی کارهای دیگری می گذارد؛ بنابراین، اگر عمداً با عادتی نجنگیم یا کارهای تکراری جدیدی پیدا نکنیم، این الگوها یا عادت به طور خودکار پدیدار می شود. درک چگونگی عملکرد عادت ها و یادگیری ساختار چرخه ی عادت، به سادگی، کنترل عادات را آسان تر می کند؛ پس هنگامی که عادتی را جایگزین عادات قبل می کنیم، رفتار ما به مراتب خود را با عادت جدید هماهنگ می کند.
عادت‌ها چگونه بر رفتار تاثیر می‌گذارند؟
شاید اگر جواب این سوال را بدانید، بتوانید بهتر در خصوص اصلاح، بهبود و ارتقا هر کدام از عادت‌های خوب یا بد اقدام کنید. برخی از نتایجی که انجام عادت‌ها به همراه دارند، شامل موارد زیر است:
- عادت‌ها (بسته به مثبت یا منفی بودن) بر سلامت فکری، سلامت جسمی و سطح رضایت از زندگی تاثیر می‌گذارد
- عادت‌ها افراد را از بهترین حالتی که می‌توانند در آن قرار داشته باشند، دور می‌کند
- عادت‌ها معمولاً رسم و رسومات، قوانین و اصول کلی را نادیده می‌گیرد
برای شروع این عادت‌ها را کنار بگذارید
اگر در کار یا زندگی خود احساس می‌کنید همه چیز یکنواخت است و نیاز به کمی تنوع دارید؛ شاید لازم است تا عادت‌های بد خود را کنار بگذارید. اگر عادت‌های زیر در شما وجود دارد، تلاش کنید تا برای رسیدن به موفقیت در زندگی یا شغل‌تان، آنها را ترک کرده و رفتار خود را بهبود دهید.
با گوشی تلفن همراه به رختخواب نروید
یکی از عادت‌های بدی که امروزه در تمامی افراد شکل گرفته، استفاده از تلفن، تبلت و یا رایانه در رختخواب است. این یکی از عادات بد است که به سادگی بر خواب و حتی بهره‌وری ما تاثیر می‌گذارد.
نور آبی از جمله نورهایی است که به صورت مستقیم از طریق خورشید منتشر می شود و با قرار گرفتن چشم ها در معرض این نور، ترشح هورمون خواب متوقف می شود. بعدازظهرها خورشید فاقد این نور است و همین مسئله ترشح تدریجی ملاتونین یا همان هورمون خواب را موجب می‌شود. در هنگام شب اما به دلیل این که مغز هیچ نور آبی دریافت نمی کند، ترشح ملاتونین به بالاترین حد خود می رسد و در نتیجه افراد به خواب می روند.
اما امروزه گوشی های هوشمند از نور آبی با طول موج کوتاه بهره می‌گیرند که استفاده پیش از خواب تولید ملاتونین را با اختلال مواجه می کند. در نتیجه کیفیت خواب و توانایی افراد را در به خواب رفتن با مشکل مواجه می کند.
گشت و گذارهای ناگهانی در اینترنت را کنار بگذارید
طبق گفته کارشناسان برای انجام صحیح هر کاری باید ۱۵ دقیقه مداوم بر روی آن تمرکز داشته باشید. پس از این ۱۵ دقیقه که روانشناسان آن را حالت فلو می نامند، حالت اشتیاق و بهره وری و هیجان در افراد به طور قابل توجهی افزایش پیدا می کند.
در این حالت بهره وری افراد تا 5 برابر افزایش می یابد. از همین رو زمانی که در حال انجام کاری هستید و ناگهان به سراغ گشت و گذار در اینستاگرام، اخبار، نتیجه مسابقه ورزشی و… می روید، از حالت فلو خارج خواهید شد. این مسئله به این معنی است که باید ۱۵ دقیقه دیگر تمرکز پیوسته را تجربه کنید تا حالت فلو دوباره برای شما ایجاد شود.
هنگام گفتگو با افراد به گوشی خودنگاه نکنید
شاید باور این مسئله کمی سخت باشد، زیرا اکثر ما این روزها این کار را انجام داده ایم. اما در طی یک گفتگو هیچ چیز به اندازه نگاه کردن به گوشی و یا خواندن یک پیامک نمی تواند موجب خراب شدن گفتگو و ناراحتی دیگران شود. معمولا افراد در حین گفتگو، از تمام انرژی خود برای بیان شرح مسئله استفاده می کنند و به نوعی در گفتگو غرق می شوند؛ و وقتی طرف مقابل به گوشی خود نگاه می کند یا پیامکی را چک می کند به فرد مقابل این پیام را می رساند که همصحبتی با او را دوست ندارد و منتظر اتمام گفتگو است.
پیام هایتان را بلافاصله نخوانید
چهارمین مورد از عادات بد که تقریبا همه به آن گرفتار هستیم، خواندن بلافاصله پیام ها و همچنین وقت گذاشتن برای آن هاست. محققان از این عادت به عنوان کابوسی برای بهره وری یاد می کنند. در واقع طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده می توان دریافت که هر زمان که گوشی تلفن به صدا در می آید و افراد بلافاصله به سراغ آن می روند، در کاهش بهره وری تاثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت. از همین رو توصیه می شود به جای انجام این کار، زمانی را برای خواندن تمامی ایمیل ها و پیامک هایتان تعیین کنید. این کار تاثیر بسیار زیادی در بالا رفتن بهره وری شما خواهد داشت.
خلاصه آنکه
اگر تا به امروز از خودتان پرسیده‌اید “چرا نتوانستم وزنم را کم کنم؟”، ” چرا موفق نشدم یک زبان جدید یاد بگیرم؟” یا “چرا نتوانستم پول بیشتری برای تعطیلات ذخیره کنم” و هنوز به جواب مشخصی دست نیافته‌اید، باید به شما بگوییم که جواب این سوالات در 4 مرحله شکل گیری عادت نهفته است. راه‌حل ساختن عادت‌های خوب و از بین بردن عادت‌های بد به این بستگی دارد که این 4 مرحله را به خوبی درک کنید و در هر مرحله (نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش) بتوانید عملکرد مناسبی داشته باشید.