هیچ فعالیتی اندازه انواع خودمراقبتی نمی‌تواند برای مهار استرس به شما کمک کند. اما مراقبت از خود یا همان خود مراقبتی چیست؟ فرایندی چندبعدی و هدفمند که مشارکت در آنها باعث عملکرد سالم و افزایش احساس به‌زیستی انسان می‌شود به عنوان خودمراقبتی شناخته می‌شود.
به بیان ساده‌تر، مراقبت از خود همانطور که از اسمش پیداست، به معنای رسیدگی به خود و اطمینان حاصل کردن از برآورده شدن نیازهای جسمی و روحی است.
خودمراقبتی به این دلیل مهم است که از فرسودگی روحی و جسمی شما جلوگیری می‌کند. با خود مراقبتی می‌توانید خود را برای برقرار انواع ارتباط باز تنظیم یا به قول معروف ری‌استرات کنید.
نکته مهم اینجا است که خود مراقبتی با کیفیت می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد. از پیاده روی شبانه و خواب کافی تا اختصاص دادن زمان به کاری که از آن لذت می‌برید می‌تواند بخشی از فرایند خود مراقبتی باشد.
گاهی اوقات نیز برای بازگرداندن تعادل روحی و جسمی یا رهایی از شر یک عامل استرس‌زا ممکن است به خودمراقبتی در یک زمینه خاص نیاز داشته باشید. برای مراقبت از سلامتی و احساس به‌زیستی، مهم است که نقطه تعادل خود را پیدا کنید.
خودمراقبتی یک کار ضروری است، نه یک کار لوکس!
بیایید تکلیف یک چیز را با هم مشخص کنیم و آن جایگاه خود مراقبتی است. مراقبت از خود یک عمل آگاهانه است که ما برای ارتقای سلامت جسمی، روحی، روانی و معنوی خود انجام می‌دهیم. انواع خودمراقبتی راهکارهایی در برابر مقاومت در برابر استرس‌ها و فشارهای زندگی هستند که نمی‌توان آنها را حذف کرد.
با این همه باید گفت که بسیاری از ما خود مراقبتی را کاری گران قیمت، لوکس و به قول معروف لاکچری می‌دانیم. در نتیجه این لوکس ارزیابی کردن خود مراقبتی آن را امری غیرضروری می‌پنداریم. این نگاه اشتباه است. بسیار از انواع خودمراقبتی هزینه خاصی ندارند، درست مثل کوه رفتن.
محصول این نگاه آن است که احساس خستگی همیشه همراه ما است و ما فرسودگی هر چالش را با خود به چالش بعد می‌بریم.
انواع خودمراقبتی در زندگی
باید توجه کنیم که خود مراقبتی انواع مختلفی دارد. ما نباید فکر کنیم یک کلاس یوگا یا کوه هفتگی تمام نیازهای مختلف و جبنه‌های مختلف خود مراقبتی را تامین می‌کند.
در ادامه به خودمراقبتی در هر یک از جنبه‌های زندگی می‌پردازیم.
خودمراقبتی جسمی
برای اینکه بدن ما به طور مفید و موثر کار کند، باید از آن مراقبت کنیم. به یاد داشته باشید که ارتباط قوی بین بدن و ذهن وجود دارد و عقل سالم در بدن سالم است.
خودمراقبتی جسمی شامل تغذیه‌ی مناسب، خواب کافی، فعالیت بدنی کافی و رسیدگی به نیازهای جسمی است. ویزیت دوره‌ای دکتر، مصرف داروهای تجویز شده و حفظ سلامت، همگی بخشی از فرایند خودمراقبتی جسمی است.
دکتر سابرینا رومانوف، روانشناس بالینی، می‌گوید: «ورزش نمونه‌ی ملموسی است که در آن می‌توانید نتیجه‌ی ممارست خود را ببینید. شما می‌توانید از مرزهای ذهنی خود عبور کنید و به خودتان ثابت کنید که ممکن است قوی‌تر از آن چیزی باشید که قبلا فکر می‌کردید. این یکی از راه‌هایی است که ورزش به اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.»
هنگامی که صحبت از مراقبت از خود از نظر جسمی می‌شود، با چند سوال زیر می‌توانید ببینید از چه نظر به خود مراقبتی بیشتری نیاز دارید.
- آیا به اندازه‌ی کافی می‌خوابید؟
- آیا رژیم غذایی خوبی دارید؟
- آیا حواستان به سلامتی خودتان است؟
- آیا به اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنید؟
خودمراقبتی اجتماعی
ارتباطات اجتماعی کلید مراقبت از خود است. با این همه باید اعتراف کرد که اختصاص دادن وقت به دوستان این روزها سخت شده است. از سوی دیگر نادیده گرفتن روابط اجتماعی اولین گزینه انسان‌ها در وقت شلوغی است.
روابط انسانی نزدیک و صمیمی برای احساس به‌زیستی شما مهم هستند. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، صرف زمان و انرژی برای ساختن روابط با دیگران است.
تعداد ساعت مشخص یا فرمول روشنی برای اختصاص وقت به دوست و آشنا وجود ندارد. نیازهای اجتماعی هر فرد کمی متفاوت از دیگری است. نکته‌ی اصلی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و به اندازه‌ی کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی ایده‌آل، در برنامه‌تان زمان در نظر بگیرید.
برای ارزیابی مراقبت از خودمراقبتی جتماعی، به این سوال‌ها پاسخ دهید:
- آیا به اندازه‌ی کافی با دوستانتان به شکل حضوری وقت می‌گذرانید؟
- برای تقویت روابط خود با دوستان و خانواده چه کارهای عملی انجام دادید؟
خود مراقبتی ذهنی
نحوه‌ی فکر کردن ما و چیزهایی که ذهنمان را با آنها پر می‌کنیم، تأثیر زیادی بر سلامت روان ما دارد.
مراقبت از خود از نظر ذهنی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را هوشیار و آماده نگه می‌دارد. نمونه این کارها را می‌توان چیزهایی مثل حل کردن پازل، کتاب خواندن یا یاد گرفتن چیزها تازه دانست. خودمراقبتی ذهنی از مهم‌ترین انواع انواع خودمراقبتی است.
مراقبت از خود از نظر ذهنی همچنین شامل انجام کارهایی است که به شما کمک می‌کند سلامت روان خود را حفظ کنید. برای مثال، تمرین خودشفقتی و پذیرش به شما کمک می‌کند گفت‌وگوی درونی سالم‌تری داشته باشید.
در اینجا چند سوال وجود دارد که هنگام فکر کردن به خود مراقبتی ذهنی به شما کمک می‌کند:
- آیا به اندازه‌ی کافی برای فعالیت‌هایی که از نظر ذهنی شما را تحریک می‌کنند، وقت می‌گذارید؟
- آیا کارهای اقدامات پیشگیرانه سلامت روان را انجام می‌دهید؟
- این برای آرامش ذهن خود روتین خاصی دارید؟
خودمراقبتی معنوی
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن سبک زندگی که شامل مذهب یا معنویت باشد به داشتن زندگی سالم‌تر کمک می‌کند.
با این حال، پرورش روح شما الزاما نباید محدود به مذهب باشد. هر چیزی که به بخش معنوی روح شما عمق ببخشد می‌تواند بخشی از خود مراقبتی معنوی باشد.
مراقبت از خود از نظر معنوی می‌تواند شامل انواع مدیتیشن و یوگا یا شرکت در مراسم مذهبی و دعا شود.
درباره خود مراقبتی معنوی می‌توانید دو سوال از خود بپرسید:
- چه سوالاتی درباره معنای زندگی دارید؟
- آیا در فعالیت‌های معنوی و مذهبی شرکت می‌کنید و آیا رضایت دارید؟
خود مراقبتی احساسی
داشتن راه‌های معقول و موثر برای برخورد با احساسات ناخوشایند مانند عصبانیت، اضطراب و غم، بسیار مهم است. خود مراقبتی احساسی در واقع کاری است که به ما کمک می‌کند احساسات خود را به سادگی شناسایی و ابراز کنیم.
مهم است که خود مراقبتی احساسی را جدی بگیرید. فرقی ندارد با شریک زندگی خود صحبت می‌کنید یا یا دوست صمیمی؛ خود مراقبتی مسئله‌ای جدی است. از صحبت با دوست صمیمی تا فعالیت‌های روحیه بخش همه بخشی از خود مراقبتی احساسی هستند.
هنگام ارزیابی روش‌های خود مراقبتی احساسی، این سوالات را در نظر بگیرید:
- آیا روش سالم برای ابراز احساسات خود دارید؟
- آیا فعالیت‌هایی را برای حفظ روحیه خود انجام می‌دهید؟
- آیا فعالیت‌هایی را انجام می‌دهیم که به تجدید روحیه شما منجر شود؟
چطور یک برنامه خود مراقبتی تهیه کنیم؟
یک برنامه‌ی مؤثر خود مراقبتی باید متناسب با زندگی و نیازهای شما و شامل انواع خودمراقبتی باشد. این برنامه باید توسط خود شما و برای خود شما نوشته شود. شخصی‌سازی برنامه‌ی خودمراقبتی می‌تواند به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عمل کند تا مطمئن شوید که احساس خستگی مفرط، استرس زیاد و فرسودگی شغلی نمی‌کنید.
این که کدام بخش‌های زندگی شما به توجه و مراقبت از خود بیشتری نیاز دارند را ارزیابی کنید. ارزیابی مکرر زندگی خود را نیز فراموش نکنید. با تغییر شرایط شما، به احتمال زیاد برنامه‌های خود مراقبتی نیز تغییر می‌کند
هنگام ایجاد برنامه‌ی مراقبت از خود، مراحل زیر می‌تواند مفید باشد:
- ارزیابی نیازهای خود: فهرستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌های اصلی خود که هر روز انجام می‌دهید تهیه کنید. کار، مدرسه، روابط و خانواده برخی از مواردی هستند که باید آنها را لیست کنید. این بخش پایه و اساس برنامه خود مراقبتی شما است. حتما تهیه فهرست و ارزیابی را جدی بگیرید.
- به عوامل استرس‌زای زندگی فکر کنید: درباره‌ی جنبه‌های مختلفی از زندگی که باعث استرس شما می‌شوند فکر کنید. از جسم تا ذهن و احساس فکر کنید در هر جنبه چه عامل استرس‌زایی دارید. برای مدیریت آنها راهکاری پیشنهاد کنید. در نهایت به خودتان سخت نگیرید و برای پیشرفت‌های کوچک هم به خودتان پاداش دهید.
- استراتژی‌های مراقبت از خود را طراحی کنید: به فعالیت‌هایی فکر کنید که می‌توانید انجام دهید تا در هر یک از این بخش‌های زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، گذراندن وقت با دوستان یا ایجاد مرزها می‌تواند راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشد.
- برای چالش‌ها برنامه‌ریزی کنید: وقتی متوجه می‌شوید که از جنبه‌ی خاصی از زندگی خود غافل شده‌اید، برای تغییر برنامه‌ریزی کنید و آماده زدن به دل چالش‌ها شوید.
- گام‌های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را ناگهانی و با یک گام به سرانجام برسانید. مسیر را به قسمت‌های کوچک تبدیل کنید. یک گام کوچک که برای شما ممکن است را انتخاب کنید. اهداف کوچک و قابل‌دسترسی تعیین کنید و به کیفیت و کمیت آنها تدریج آنها را افزایش دهید.
- زمان خود را برای تمرکز روی نیازهایی که دارید تنظیم کنید: حتی زمانی که احساس می‌کنید وقت ندارید یهیچ کاری کنید، خود مراقبتی را بی‌خیال نشوید. مراقبت از خود را باید اولویت شما باشد. هنگامی که از تمام جنبه‌های شخصی و زندگی خود مراقبت می‌کنید، متوجه می‌شوید که چقدر کارآمد شده‌اید.
- از کمک دیگران استفاده کنید: اگر برای مراقبت از خود مشکل دارید، از کمک دوستان، خانواده یا یک متخصص کمک بگیرید. گاهی هیچ چیز به اندازه یک کمک بیرونی مفید نخواهد بود.
نکاتی درباره انواع خودمراقبتی
نیازهای زندگی روزمره شما می‌تواند تعیین کند که چه نوع مراقبت از خود را بیشتر نیاز دارید. ممکن است برنامه‌ی خود مراقبتی یک دانشجوی پر مشغله‌ی دانشگاه که دائماً از نظر ذهنی تحت فشار است و زندگی اجتماعی گرمی دارد با برنامه خود مراقبتی یک بازنشسته فرق داشته باشد. احتمال اولی نیاز به برنامه‌های خود مراقبتی ذهنی و دومی نیاز به خود مراقبتی ذهنی و اجتماعی.
خود مراقبتی یک استراتژی یکسان و عموم نیست. برنامه‌ی مراقبت از خود شما باید با توجه به نیازهایتان و آنچه در حال حاضر در زندگی‌تان می‌گذرد، تنظیم شود.
شما نباید تا زمانی که به نقطه‌ی جوش برسید صبرکنید و باید پیش از انفجار به دنبال آرامش و خود مراقبتی باشید. هدف خود مراقبتی این است که مطمئن شوید هر روز راهکارهایی برای مقابله با استرس‌های زندگی دارید.
مراقبت از خود یک مسیر دائمی مادام‌العمر است. با اختصاص زمانی برای خود و انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس شادی و رضایت می‌دهد، می‌توانید سلامت جسمی، روانی و احساسی خود حفظ کنید.
تجربه شما از انواع خودمراقبتی چیست؟ آیا فرصت خودمراقبتی دارید؟
شما چه تجربه‌ای درباره انواع خودمراقبتی دارید؟ آیا به شکل جدی به این مسئله پرداخته‌اید؟ آیا به توانسته‌اید برای روح و جسم خود برنامه‌ای داشته باشید یا غرق مشکلات شده‌اید؟
به نظر شما خود مراقبتی چقدر ضروری است؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.