فوبیا یا هراس‌های خاص شاید ظاهرا و از نظر دیگران بی اهمیت ، مضحک و حتی احمقانه باشد اما می‌تواند زندگی فرد مبتلا را عملا فلج کرده و انزوا و تنهایی را به او تحمیل کند. فوبیا هر چند شیوع نسبتا زیادی دارد اما می توان آن را درمان کرد. در این درس با انواع فوبیا، دلایل، عوارض و راه‌های درمان آن آشنا می شوید.
ما حاصل گفتگوی درونی خودمان هستیم. یعنی نحوه‌ای که در آن با خودمان حرف می‌زنیم، همان مکالمۀ لاینقطع درونی، شخصیت ما را شکل می دهد. بنابراین، وقتی با تحقیر، توانایی های خودتان را زیر سوال می برید، به بدترین دشمن خود تبدیل می شوید.
آیا در مکالمات درونی‌تان نسبت به دیگران احساس حقارت می‌کنید؟ آیا خود را سرزنش می‌کنید؟ آیا خود را با دیگران مقایسه می کنید؟ به خاطر داشته باشید که سلامتی عبارت است از صحبت کردن با خود با عشق و احترام.
کارکرد مکالمه ذهنی
گفتگوی درونی، مغز ما را تغییر می دهد. مکالمه روزانه ای که با خود دارید می تواند تعدادی از مناطق مغزی را تقویت کند تا به شما در کنترل بهتر استرس، تنظیم خلق و خوی یا حتی قاطعیت بیشتر کمک کند. هرچند اگر محتوای این گفتگوی درونی منفی باشد، می‌تواند شما را با افسردگی و اضطراب به حالت‌هایی بسیار ناتوان کننده و زیان بار سوق دهد.
چنان که معمول است فرض کنیم شما برای دیگران آن دوست خستگی ناپذیری باشید که همیشه دیگران وقتی به او احتیاج دارند آنجا هستید. شما در بین خانواده، دوستان یا همکارانتان به عنوان شخصی که همیشه دیگران را تشویق می‌کند و به آنان امید و انگیزه می‌دهد، شناخته و متمایز می‌شوید. کسی که همیشه می‌داند هر لحظه چه بگوید. به این ترتیب، شما حامی غیرقابل بحثی برای دیگران هستید، که شجاعت، اشتیاق و روشن‌بینی را با برقراری ارتباطی دقیق، به آنها القا می کنید.
با این حال، شما گاهی اوقات به بدترین دشمن خود تبدیل می‌شوید و این به این دلیل است که گفتگوی شما با خودتان با چنین عباراتی در درون‌تان طنین انداز می‌شود: «چطور تونستی چنین حرف احمقانه‌ای بزنی؟ تو یه دست و پا چلفتی تمام عیار هستی”، “دیگه حتی فکرش هم نکن بخوای دوباره سعی کنی”، “من یه آدم بی فایده‌ام و همه این رو می‌دونن”، “ببین امروز دوباره چه گندی زدی؟”، “دیگه سعی نکن همچی کاری رو تکرار کنی”، “تو همیشه خراب کاری می‌کنی”، “دوباره اشتباه کردم”، … .
ما همان چیزی هستیم که به خود می‌گوییم، به قول معروف از کوزه همان برون تراود که در اوست. گاهی، یک عمر را با گفتگوی درونی توهینآمیز با خودمان سپری می‌کنیم.
یک ضرب المثل چینی می‌گوید: “افکار خود را تماشا کنید، زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید، زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می‌شوند. مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت‌های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند“.
تغییر یا توقف گفتار درونی، که دیرزمانی آن را به کار برده‌ایم، آسان نیست. با این حال، انجام این کار به یک دلیل واضح ضروری است: گفتگوی درونی منفی، مغز را تغییر می‌دهد. این باعث می‌شود در برابر اختلالات اضطرابی و افسردگی آسیب پذیرتر شوید.
“مکالمۀ درونی شما را تغییر می‌دهد و آنچه با خود می‌گویید شما را شکل می‌دهد”
گفتار درونی موضوع مطالعات علمی
تأثیر گفتگوی درونی بر رفتار و شخصیت، همیشه مورد توجه روان شناسان بوده است و در دهه‌های اخیر کتاب ها و نشریات فراوانی در زمینه خودیاری و رشد و توسعه توانمندی‌های شخصی، مردم را به مراقبت از این بعد تشویق کرده‌اند. با این حال، موضوع “گفتار درونی” از ابتدای قرن بیستم مورد بررسی قرار گرفته است.
در حقیقت، این لو ویگوتسکی، روانشناس مارکسیست روسی بود که برای اولین بار از خود پرسید که “آیا مغز افراد هنگام گفتگوی درونی با همان مکانیسمی کار می کند که در زمان حرف زدن با صدای بلند؟” پاسخ مثبت است.
چندین مطالعه نشان می دهد هنگامی که با خود صحبت می کنید مناطقی از مغز مانند شکنج پیشانی تحتانی چپ (ناحیه بروکا) فعال می شوند که در زمانی بلند حرف زدن هم فعال هستند.
گفتار درونی یک پدیده پیچیده و چند وجهی است. از این رو باید بیشتر راجع به آن بدانید که چگونه بر سلامت مغز و روان شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، چارلز فرنیهوگ، روانشناس دانشگاه دورهام توضیح داد که “پچ پچ درونی” در هر دقیقه حدود 4000 کلمه تولید می‌کند. بر اساس کتاب وی “ آوای درون: تاریخ و علم چگونگی گفتگو با خود“، گفتگوی درونی ده برابر سریعتر از گفتار کلامی کار می‌کند.
بنابراین باید بدانید که، هر اتفاقی که در ذهن شما می افتد، هر ایده، فکر، خودآموزی، هر چه که هست، چه مثبت و چه منفی، تأثیر بسیار زیادی روی شما دارد.
پِچْ پِچ درونی منفی، احساسات و مغز
جان اچ کریستال، سردبیر مجله علمی روانپزشکی بیولوژیک و استاد دانشکده پزشکی ییل، مطالعه‌ای را انجام داد که تأثیر عواطف را بر مغز نشان می‌دهد. نتایج این مطالعه نشان داد که چگونه تداوم گفتگوی درونی منفی، ساختارهای متعدد عصبی مغز را ضعیف می کند این به این دلیل است که گفتگوی درونی منفی باعث می‌شود مردم نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر شوند.
در این مطالعات مراکزی در مغز مانند اینسولا و آمیگدالا بیش فعالی زیادی نشان دادند. این نواحی مربوط به احساساتی مانند ترس یا توجه به تهدیدات در محیط شما، گاهی اوقات می تواند شما را به حالت فرسودگی روانشناختی فرو ببرد. علاوه بر این، شما نمی توانید این واقعیت را نادیده بگیرید که گفتگوی منفی بستری است که اضطراب را تغذیه می کند واغلب شما را در هزارتوی افسردگی رها می کند..
شما باید از یک چیز آگاه باشید: اینکه گفتگوی درونی شما می تواند به طور مستقیم بر سلامتی شما، از نظر جسمی و روانی تأثیر بگذارد. این گفتگوی درونی، عزت نفس شما را مختل می کند و پتانسیل، منابع و فرصت های شما را تعطیل می کند. بنابراین، باید روی آن تمرکز کنید تا بتوانید آن را تغییر دهید.
چه طور شروع کنیم؟
شما باید بتوانید گفتمان مضر را تغییر دهید. یک راه ساده برای رسیدن به این هدف این است که در نقش سوم شخص قرار بگیرید و خودتان را مخاطب قرار دهید. این راهی برای به عهده گرفتن نقش آن دوستی است که بهترین ها را برای شما آرزو می کند اما در عین حال همیشه مراقب اصلاح گفتگوی درونی شما است.
مطالعات نشام می‌دهد، استفاده از شخص سوم در گفتگو با خود می تواند به شما كمك كند تا عقب بروید و درباره پاسخ و احساسات خود عینی تر بیندیشید ، خواه در مورد یك واقعه گذشته باشید یا به آینده نگاه كنید. همچنین می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
گفتگوی زیر مثالی از این تغییر است: “من می دانم که نگران هستید، اما به یاد داشته باشید که می‌دانید چگونه بر آن غلبه کنید. قبلاً این کار را کرده‌اید، پس به شایستگی خودتان اعتماد کنید. شما قوی هستید، فقط سعی کنید ادامه دهید “.
گوش کنید و یاد بگیرید
چند روز را صرف گوش دادن به گفتگوهای درونی خود کنید. آیا از خودتان حمایت می کنید؟ آیا منتقد خودتان هستید یا دید منفی نسبت به خودتان دارید؟ آیا به راحتی می توانید این افکار و سخنان را به یکی از عزیزان خود بیان کنید؟ آیا در گفتگو های درونی شما، موضوعات یا مضامین مشترک تکرار می شوند؟ افکار منفی مهم یا مکرر را بنویسید.
خوب فکر کنید
در مورد افکاری که لیست کرده اید این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا من بیش از حد واکنش نشان می دهم؟ آیا واقعاً مساله به این بزرگی است؟ آیا در طولانی مدت مهم است؟
- آیا من بیش از حد مسائل رو تعمیم می دهم؟ آیا من بیشتر بر اساس واقعیت ها نتیجه گیری می کنم یا بر اساس نظر و تجربه‌ام ؟
- آیا می توانم ذهنو را بخوانم ؟ آیا فرض می کنم دیگران اعتقادات یا احساسات خاصی دارند؟ آیا می توان حدس بزنم دیگران چه واکنشی نشان خواهند داد؟
- آیا من به خودم برچسب‌های بد می زنم؟ آیا خودم را با استفاده از کلماتی مانند “احمق” ، “ناامید” یا “چاق” توصیف می کنیم؟
- آیا این یک فکر همه یا هیچ است؟ آیا من یک حادثه را چه خوب و چه بد، بدون در نظر گرفتن اینکه واقعیت به ندرت سیاه یا سفید است، مشاهده می‌کنم؟ پاسخ معمولا در ناحیه خاکستری بین این دو قرار دارد.این فکر چقدر صادقانه و دقیق است؟ به عقب برگردید و خود را با دقت نظر یک دوست در نظر بگیرید.
حالا که فهمیدید افکار درونی‌تان چگونه ممکن است شما را منحرف یا نامتوازن کند، وقت آن رسیده است که دنده را عوض کنید و رویکرد جدیدی را برای گفتگوی خود بیاموزید. به افکار موجود در لیست خود نگاهی بیندازید و آنها را با نگاهی مثبت تر بیان کنید.
مثال 1
- “چه احمقی هستم. من کار رو خراب کردم و این آخرشه”.
- جایگزین: “من بهتر از این هم می توانم کار کنم. دفعه بعد بیشتر آماده می شوم و تمرین می کنم. شاید یه ویدئوی آموزش سخنرانی در جمع ببینم. این می تواند برای حرفه من خوب باشد. “
مثال 2
- “من در عرض یک هفته نمی توانم این کار را انجام دهم. غیر ممکنه.”
- گزینه جایگزین: ”انجام این کار زمان زیادی می خواهد، اما من انجامش می دهم. فکر کنم ببینم کدام از دوستانم می‌توانم کمکم کنند. “
مثال 3
- “چه مسخره! من نمی توانم به خودم یاد بدهم که چطور روشن تر فکر کنم. “
- روش جایگزین: «یادگیری روشن‌اندیشی می تواند از بسیاری جهات به من کمک کند. بزن بریم. “
خلاصه آنکه، این تغییر، فرایندی زمان بر است. تغییر آن گفتمان محدود کننده درونی ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما اگر به آن متعهد شوید تغییرات را به تدریج خواهید دید. یک بار دیگر آن ضرب المثل قدیمی چینی را مرور کنید:
“افکار خود را تماشا کنید، زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید، زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می شوند. مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند“.